Foto- songhuuco.vn

7 Thói quen lành mạnh phòng ngừa trầm cảm sau sinh

7 thói quen lành mạnh phòng ngừa trầm cảm sau sinh

Trầm cảm sau sinh (TCSS) là tình trạng liên quan đến suy nghĩ và cảm giác mệt mỏi, buồn chán, lo lắng xuất hiện sau sinh. Những phụ nữ mắc bệnh trầm cảm sau sinh thường kèm theo trạng thái lo sợ con mình sẽ bị hại và bản thân mình là người mẹ xấu.

Khoa học chưa khám phá ra một nguyên nhân cụ thể duy nhất nào gây nên chứng TCSS. Một số nghiên cứu cho thấy nguyên nhân có thể là do sự suy giảm hormone khiến cho người phụ nữ dễ bị tổn thương, kích động. Điều này tương tự với sự nhạy cảm của những người mắc hội chứng tiền kinh nguyệt. Nó cũng trùng khớp với thực trạng là chứng TCSS thường phổ biến ở những người từng mắc hội chứng tiền kinh nguyệt trong quá khứ.

Các nguyên nhân khác được đề xuất là di truyền học (tiền sử gia đình bị TCSS) và tăng homocysteine (một số nghiên cứu cho thấy hàm lượng chất này rất cao trong cơ thể các bệnh nhân TCSS). Homocysteine là một axit amin gây viêm và tổn thương tế bào, cũng là nguy cơ chính gây nên bệnh tim mạch.

Mặc dù không có một nguyên nhân duy nhất nào, nhưng nhiều yếu tố nguy cơ dẫn đến TCSS đã được các nhà khoa học xác định bao gồm: tiền sử trầm cảm trước hoặc trong khi mang thai, thiếu sự hỗ trợ của người chồng hoặc gia đình, nỗi sợ hãi hoặc nghi ngờ về vai trò mới của người mẹ, chế độ ăn uống không lành mạnh, hút thuốc hoặc uống rượu, công việc căng thẳng, và tiền sử mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Cách quan trọng nhất để ngăn ngừa TCSS là nhận thức. Biết rõ các yếu tố nguy cơ của bạn và thông báo cho bác sĩ về điều đó, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ thay đổi tâm trạng nào trước khi mang thai hoặc trong thời kỳ mang thai. Các thói quen lành mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển TCSS. Dưới đây là 7 thói quen lành mạnh bạn nên áp dụng ngay bây giờ.

Tăng cường ăn, uống Vitamin B-Complex

Vitamin B6, B12, và axit folic giúp cơ thể chuyển hóa homocysteine, làm giảm nồng độ chất này trong máu. Vitamin B6 được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, trứng, thịt, hoa quả, rau, đậu và các sản phẩm từ sữa. Vitamin B12 chỉ có thể tìm thấy trong các sản phẩm động vật nên nếu bạn là người ăn chay, hãy cân nhắc việc bổ sung chất này. Axit folic có thể tìm thấy trong tất cả các loại rau lá xanh.

Ăn uống lành mạnh, cân bằng

Mặc dù các sản phẩm từ động vật là nguồn cung cấp vitamin B-complex, nhưng mức độ homocysteine được tìm thấy lại cao nhất ở những người tiêu thụ rất nhiều protein động vật mà không ăn trái cây và rau. Cân bằng là chìa khóa của sức khỏe.

Tập thể dục

Tập thể dục trong thời gian mang thai và sau sinh là rất quan trọng. Điều này làm tăng nồng độ serotonin trong máu, có thể giúp bạn giảm lo lắng và cảm thấy tâm trạng tốt hơn. Hãy thử đi bộ, bơi lội, hoặc tập yoga.

Nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc

Điều này nghe có vẻ xa với đối với một bà mẹ phải chăm trẻ sơ sinh, nhưng nó đóng vai trò rất quan trọng. Hãy tranh thủ nghỉ ngơi bất cứ khi nào con bạn đi ngủ. Đừng ngần ngại nhờ cậy bạn bè hoặc người thân trong gia đình hỗ trợ để bạn có thời gian nghỉ ngơi – điều này sẽ giúp bạn tránh tình trạng quá tải, kiệt sức.

Uống nhiều nước

Việc mất nước sẽ dẫn đến tình trạng lo âu và thiếu năng lượng. Các bà mẹ cho con bú thường có nguy cơ bị mất nước rất cao, vì vậy hãy nhận thức được lượng nước mà bạn đang uống.

Thư giãn

Cố gắng kết hợp các bài tập giảm căng thẳng vào cuộc sống hàng ngày của bạn, và tiếp tục chúng cả khi mang thai và sau sinh. Kỹ thuật thiền định và hô hấp có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng và đối mặt với thói quen mới một cách thanh bình hơn. Thậm chí một vài phút thiền, hai lần mỗi ngày, hoặc dành thời gian để hít thở sâu và có ý thức, có thể tạo ra một sự khác biệt rất lớn.

Bày tỏ cảm xúc

Cảm thấy buồn bã, lo lắng trong thời gian mang thai hoặc sau sinh không phải là điều gì đó đáng xấu hổ. Đừng che giấu cảm xúc của bạn. Thay vào đó hãy tìm kiếm sự hỗ trợ để giúp bạn đương đầu với những nỗi sợ hãi.

Đừng cảm thấy tội lỗi

Cảm giác tội lỗi rất phổ biến ở phụ nữ mắc TCSS. Sở dĩ họ có cảm giác tội lỗi là vì đáng lẽ phải hạnh phúc, mãn nguyện khi sinh được một em bé kháu khỉnh thì họ lại cảm thấy buồn rầu và chán nản. Tội lỗi là một cảm xúc rất tiêu cực và có hại, nó tạo nên mối tự ngờ vực về vai trò, khả năng làm mẹ của chính mình. Hãy nhớ rằng bạn không chọn bị trầm cảm. Đó không phải lỗi của bạn.

Nếu bạn đang trải qua bất kỳ trạng thái căng thẳng tinh thần sau sinh nào, hãy chăm sóc bản thân và yêu cầu sự giúp đỡ , hỗ trợ từ bác sĩ, người chồng, gia đình và bạn bè của bạn. Nếu bạn đang mang thai và cảm thấy chán nản hoặc có bất kỳ yếu tố nguy cơ nào, hãy hành động và bắt đầu thực hành những thói quen lành mạnh trên đây để loại bỏ nguy cơ của bạn.

Xem thêm bài viết “Những hiểu lầm tai hại về trầm cảm sau sinh”

Người ta thường nhẫm lẫn trầm cảm sau sinh với “baby blues” – hội chứng ủ rũ sau sinh. Theo thống kê, khoảng 50% – 80% các bà mẹ trải qua hội chứng baby blues với những thay đổi về tâm trạng, có thể đi từ hạnh phúc đến buồn rầu chỉ trong khoảng vài giờ. (1) Một số phụ nữ có thể cảm thấy bị căng thẳng, dẫn đến khó chịu và lo lắng. Hội chứng ủ rũ sau sinh thường khởi phát trong vòng 2-3 ngày đầu sau khi sinh và chỉ kéo dài cho tới khoảng 2 tuần.

Trong khi đó, có khoảng 10 đến 15% phụ nữ bị trầm cảm nặng sau sinh. Triệu chứng này có thể xảy ra bất cứ lúc nào trong năm đầu tiên. Những bệnh nhân này thường cần được điều trị y tế. Và cũng như nhiều bệnh khác, phòng ngừa là cách tốt nhất để tránh được tình trạng trầm cảm sau sinh.

* Ghi chú của Người biên tập: Thông tin trong bài viết này chỉ được tổng hợp từ các báo cáo khoa học, nhằm mục đích tham khảo, không thể thay thế những lời khuyên y tế chuyên nghiệp, chẩn đoán, hoặc điều trị. Vì vậy, hãy luôn tìm kiếm lời khuyên của bác sĩ hoặc các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khoẻ đủ tiêu chuẩn trước khi thực hiện bất kỳ chế độ ăn kiêng, bổ sung, tập thể dục hoặc chương trình chăm sóc sức khoẻ nào.

Yến Nhi (Biên dịch và tổng hợp)

Nguồn tham khảo:

1. Williams Obstetrics, 24 th Edition. Copyright 2014 by McGraw-Hill Education. Pages 1204-1212

2. American Psychological Association

3. Center for Disease Control and Prevention

4. National Institute of Health    

5. American Academy of Family Physicians

6. Williams Obstetrics, 24 th Edition. Copyright 2014 by McGraw-      Hill Education, Pages 1204-1212

7. Mayo Clinic

8. National Institute of Health

9. Megan Galbally,Martien Snellen,Andrew Lewi.Copyright Springer-Verlag 2014. Pages 203-206

10. National Institute of Health



Foto- songhuuco.vn